饮食控制是糖尿病人最基本的也是最实用的技能
糖尿病是一种常见的内分泌代谢疾病，随着生活方式的改变和老龄化进程的加速，我国糖尿病的患病率正呈快速上升趋势，成为继心脑血管疾病、肿瘤之后的另一个严重危害人民健康的慢性非传染性疾病。它的急、慢性并发症，尤其是慢性病并发症所累及多个器官，致残、致死率高，严重影响患者的身心健康，并给个人、家庭和社会带来沉重的负担。
不少糖尿病患者常常以为得了此病似乎什么也不可以吃了，或者不知道吃什么好。在控制血糖、减少并发症的糖尿病的五大法宝中（饮食控制、 合适运动、 药物治疗、 自我管理及健康新知识学习），饮食控制是最基本的，也是最实用的技能。有不少糖尿病人，由于掌握了糖尿病自我饮食控制的方法，可以与正常人一样享受生活，提高生活质量，并可长寿。这里我把自己多年来讲授糖尿病饮食控制方法，总结为扑克牌法。
何为糖尿病饮食控制的扑克牌法
所谓扑克牌法，就是每位糖尿病患者，根据自己的性别、身高、体重、年龄、活动量等因素，计算出自己每天可以摄取的总热能，然后换算成扑克牌张数。每90大卡折算成一张牌。例如，每天摄取总热能为1800大卡，则换算成20张牌。1600大卡可折算成17张半扑克牌（除不尽时，不足一张的都只取半张牌）。糖尿病人要做到凭牌来吃饭。这些牌的用途有两个：第一，是负责每天吃饭菜的总量。即每天吃主食用几张牌，吃荤菜、蔬菜、喝奶、吃水果等各用几张牌。有牌可以吃，牌用完了就不能再增加进食。第二，是有了牌后如何来用。要结合平衡膳食，以及血糖生成指数（GI）食品的知识，来选择各营养性食品组的食品，并且要掌握每一张牌不同食品交换的方法，真正落实好如何吃的问题。扑克牌法的一个特点是对拥有不同扑克牌张数的人来讲，他们用于副食摄入的牌数都是相同的，只是用于主食的牌数是不同的。下面一步一步来解释。
一．你能拿几张扑克牌
要知道自己能拿几张牌，必须经过以下4个步骤：
1.计算出自己的体质指数（BMI）值。
计算方法如下：体重（千克）除以2次身高（米）。
如，体重为60千克，身高为1.74米，可得60/1.74/1.74=23.8（千克/米2）
2.根据下表——BMI标准，判断自己体重是属于正常、超重或是肥胖。
表1 BMI超重肥胖诊断标准
男
女
正常
18.5-24.5
18.5-22.5
超重
24.5-27.5
22.5-25.0
肥胖
>27.5,腰围>90cm
>25.0,腰围>85cm
3.算出自己的理想体重。
理想体重的计算公式有以下两个:
（1)理想体重(千克)=身高(厘米)-105
（2)理想体重(千克)=[身高(厘米)-100]×0.9，较适合60岁以上糖尿病患者
4．算出全天所需总热能及总牌数。
算出理想体重后不能直接计算全天总热能。一般在表中选轻体力一栏，再根据自己体重情况(是否肥胖或超重)选出每千克相应的热能供给量。然后计算总热能。60岁以上总热能要减去10%。
总热能=理想体重×每日每千克理想体重热能供应量
表2 成人每日热能供给量(千卡/千克理想体重)
体重
卧床
轻体力
中体力
重体力
消瘦
20~25
35
40
40~45
正常
15~20
30
35
40
肥胖
15
20~25
30
35
现在举例说明：
（1）男性, 60岁,身高174cm, 体重72kg，轻体力。他的BMI=23.78，属正常范围。他的理想体重=(174-100) ×0.9=66.6千克，总热能=66.6×30=1998千卡。一般来讲，60-70岁老年人的总热能可以减少10%。所以，推荐的实际的总热能=1998×0.9=1798大卡，约为1800千卡/每天，折算成扑克牌为20张。
（2）女性，50岁，身高160cm，体重60kg，轻体力。她的BMI=23.44，属超重范围。她的理想体重=(160-100)×0.9=54千克，总热能=30×54=1620千卡。一般超重的人可以适当减少些，故推荐的实际的总热能约为1600千卡/每天，折算成扑克牌为17.5张（实际计算为17.8张，因超重要减少供应）。
二．这些牌的用途
有了牌以后，要知道如何用，并且要掌握可以用一张牌交换其他不同食品的方法。家庭平衡膳食的营养学核心是合理的膳食结构，这种结构是由5个营养性食品组所组成。因此，牌的分配应服从平衡膳食的要求。表3列出了不同总热能持有扑克牌的总数。除粮食组牌数有区别外，其余各组用牌的张数都是一样的，总份额都是8个份额(含0.5张机动牌)。请看表3。这是扑克牌法的重要特点。同类食品组中每张牌的交换方法见表4。食物互换要掌握一定的窍门，请看以下几点：
1.主食谷薯类内部可随意交换。
2.水果含糖量高，因此不能用蔬菜去交换。血糖控制好的患者，可以用一份水果与一份主食交换。
3.肉蛋鱼禽、豆制品可以交换。
4.坚果类如花生、瓜子、腰果等含脂肪高，可少量食用，但要减少烹调油的摄入。
现在举实例说明：25克白面可换25克大米、25克玉米粉、25克荞麦面，或100克土豆；65克熟大米饭可换35克熟馒头，25克水饺，200克玉米棒；60克鸡蛋可换50克鸡肉，80克鱼，100克豆腐，50克豆腐干，但不宜将25克瘦肉换成25克白面，这样会导致膳食结构的不合理，使营养失衡。
表3 持不同牌数糖尿病人的各组食品供给量
热能
总牌数
粮食组
荤菜组
蔬菜、水果组
牛奶组
大卡
90大卡/1张
25克/1张
50克/1张肉蛋
500克*/1张
160克/1.5张
1200
13张
5张（100克）
3张（150克）
1张（500克）
1.5张（250克）
1400
15.5张
7.5张（185克）
3张（150克）
1张（500克）
1.5张（250克）
1600
17.5张
9.5张（235克）
3张（150克）
1张（500克）
1.5张（250克）
1800
20张
12张（300克）
3张（150克）
1张（500克）
1.5张（250克）
2000
22张
14张（350克）
3张（150克）
1张（500克）
1.5张（250克）
2200
24张
16张（400克）
3张（150克）
1张（500克）
1.5张（250克）
*注：对不同的蔬菜水果而言，一张牌供给的数量是不同的。每一栏都留下2.5张牌，其中2张牌用于植物油（10克油/1张，共20克/天），0.5张牌机动用，作加餐用。
表4 常用主食的食品每张牌的交换份额
名称
重量克
名称
重量
名称
重量
面粉
25
莜麦面
25
金银卷熟
35
混合面
25
生切面
35
烙饼熟
35
大米
25
湿粉皮
150
馒头熟
35
米粉
25
鲜玉米棒
200
面包白
35
糯米
25
玉米碴
25
面包黑
35
高粱米
25
玉米面
25
面包咸
35
小米
25
玉米糁
25
烧饼熟
35
燕麦片
25
芸豆干
25
水饺熟
25
薏米
25
豌豆干
25
窝头熟
35
挂面
25
红豆干
25
油饼熟
25
苦荞面
25
绿豆干
25
油条熟
25
龙须面
25
粉丝干
25
苏打饼干
25
通心粉
25
马铃薯
100
荞麦面
25
大米饭熟
65
表5 常用水果每张牌的交换份额
重量（克）
食物举例
750
西瓜
300
草莓、杨桃
250
鸭梨、杏、柠檬
225
柚、枇杷
200
橙、桔子、苹果、猕猴桃、菠萝、李子、桃子、樱桃
125
柿子、鲜荔枝
100
鲜枣
表6 常用蔬菜每张牌的交换份额
重量(克)
食物举例
500
白菜、青菜、鸡毛菜、菠菜、芹菜、韭菜、窝笋、西葫芦、冬瓜、黄瓜、苦瓜、茄子、番茄、绿豆芽、花菜、鲜蘑菇、金瓜、菜瓜、竹笋、鲜海带
350
马兰头、油菜、南瓜、甜椒、萝卜、茭白、豆苗、丝瓜
250
荷兰豆、扁豆、豇豆、四季豆、西兰花
200
蒜苗、胡萝卜、洋葱
100
豌豆
表7 常用肉蛋类食品每张牌交换份额
名称
克
名称
克
名称
克
鹌鹑蛋
60
青虾
80
水发海参
350
鸭蛋
60
对虾
80
叉烧无糖
35熟
鸡蛋
60
鳝鱼
80
水发鱿鱼
100
松花蛋
60
鲜贝
80
蟹肉
100
大黄鱼
80
瘦牛肉
50
兔肉
100
黑鲢
80
排骨肉
50
鸡蛋清
150
鲫鱼
80
鸡肉
50
肥瘦猪肉
25
草鱼
80
鹅肉
50
瘦猪肉
50
带鱼
80
酱鸭肉
35
酱牛肉
35
鲤鱼
80
瘦羊肉
50
午餐肉
35
比目鱼
80
鸡翅
70
香肠
20
甲鱼
80
鸭肉
50
熟火腿
20
三．选择低血糖生成指数的食品
血糖生成指数食品的概念最早是在1981年由Jenkins提出来的。那么，什么是血糖生成指数（Glycemic Index, 称GI）？所谓血糖生成指数是衡量食物引起餐后升高血糖效应的一项定量指标。某种食物的血糖生成指数是通过与标准参考食物比较来测定的，一般采用葡萄糖或白面包作为标准参考食物，采用葡萄糖较为理想。作为标准参照的葡萄糖的GI值被定为100。血糖生成指数越高，表明这种食物升高血糖的效应越强，反之亦然。现在我们可以按照血糖生成指数对食物进行分类，按照国际惯例分成三类：GI<55的食物称为低GI食物；GI>70的食物称为高GI食物；两者之间为中GI食物 (55-70)。糖尿病人应选低GI食物为好，这样血糖就不会迅速升高。表8-表16列出了常用食物的GI分类表。
表8 糖类GI值
葡萄糖
100.0
绵白糖
83.5
蔗糖
65.0
果糖
23.0
巧克力
49.0
乳糖
46.0
麦芽糖
105.0
蜂蜜
73.0
胶质软糖
80.0
表9 大豆及豆制品类GI值
大豆
18
冻豆腐
22.3
豆腐干
23.7
炖鲜豆腐
31.9
黄豆挂面
66.6
表10 粮食类GI值
小麦(整粒，煮)
41
大米粥
69.4
混合谷物面包
45
小米饭
71
50%大麦粒面包
46
玉米片
73
面条(小麦粉，硬、扁、粗)
46
油条
74.9
玉米面粥
50.9
烙饼
79.6
玉米(甜,煮)
55
大米饭
83.2
爆玉米花
55
桂格燕麦片
83
面条(硬质小麦粉, 细)
55
糯米饭
87
比萨饼
60
馒头（富强粉）
88.1
汉堡包
61
法国棍子面包
95
小米粥
61.5
面条(全麦粉，细)
35
表11蔬菜类GI值
甜菜
64.0
茄子
<15
胡萝卜
71.0
胡萝卜
71.0
南瓜
75.0
莴笋
<15
山药
51.0
生菜
<15
雪魔芋
17.0
青椒
<15
芋头（蒸）
47.7
西红柿
<15
芦笋
<15
菠菜
<15
绿花菜（西兰花）
<15
芹菜
<15
菜花
<15
黄瓜
<15
土豆
62.0
土豆（蒸）
65.0
土豆（煮）
66.4
土豆泥
73.0
土豆（烤）
60.0
炸土豆片
60.3
土豆粉条
13.6
甘薯（红煮）
76.7
炸薯条
60.0
藕粉
32.6
表12 水果类GI值
苹果
36.0
葡萄干
64.0
梨
36.0
猕猴桃
52.0
桃
28.0
柑
43.0
杏干
31.0
柚
25.0
李子
24.0
菠萝
66.0
樱桃
22.0
芒果
55.0
葡萄
43.0
香蕉
52.0
葡萄（淡黄色小无核）
56.0
香蕉（生）
30.0
芭蕉
53.0
巴婆果
58.0
西瓜
72.0
苹果汁
41．0
表13 根茎类GI值
土豆粉条
13.6
煮红薯
76.7
魔芋
17
油炸土豆片
60.3
藕粉
32.6
胡萝卜
71
蒸芋头
47.9
土豆泥
73
(芋奶)
土豆
62
山药
51
煮土豆
66.4
蒸土豆
65
烤土豆
60
表14 其他GI值
花生
14
豌豆粉丝汤
31.6
五香豆
16.9
绿豆挂面
33.4
扁豆
18.5
扁豆
38
四季豆
27
蚕豆
79
绿豆
27.2
南瓜
75
表15 混合膳食GI值
米饭+鱼
37
牛肉面
88.6
馒头+黄油
68
米饭+芹菜+猪肉
57.0
西红柿汤
38
饼+鸡蛋炒木耳
48.4
米饭+蒜苗
57.9
猪肉炖粉条
16.7
米饭+蒜苗 +鸡蛋
68
米饭+猪肉
73.3
芹菜炒鸡蛋+馒头
48.6
玉米粉+人造黄油（煮）
69
芹菜猪肉包子
39.1
馒头+酱牛肉
49.4
牛奶蛋糊（牛奶淀粉鸡蛋糖）
43
三鲜饺子
28
二合面窝头
（玉米面+面粉）
64.9
黑五类粉
57.9
表16 饮料类GI值
水蜜桃汁
32.7
可乐饮料
40.3
苹果汁
41.0
菠萝（不加糖）
46.0
柚子汁（不加糖）
48.0
冰淇淋
（低脂）
50.0
桔子汁
57.0
冰淇淋
61.0
芬达
68.0
总之，食物GI的知识对糖尿病人饮食控制具有重要的现实意义。应该仔细阅读有关内容。有些知识与以前传统认识有截然区别，如南瓜是高GI食品。混合食物的GI值非常有实用意义，如三鲜饺子、吃鱼、吃米饭很适合血糖控制不好的糖尿病人。由于篇幅有限，有关家庭平衡膳食的组织原则（多样化、按比例吃、适量及个体化）及其落实方法需进一步在相关网站学习。请见我在下列网址的论述：www.tangyouhui.com